Chocobiotic Smoothie Bowl

Chocobiotic Smoothie Bowl

 

¿Quien no comería un chocobiotic smoothie bowl para desayunar sabiendo además que es top nutritivo, sacia, es buena para la microbiota, es decir nuestro segundo celebro y encima  es  R I Q U I S I M O ?

Yo soy de desayunar bien y fuerte y llevo prácticamente toda mi vida desayunando cremas de cereales, típico en mi país, el “porridge de avena”. Pero ahora en verano no me apetece mucho una crema caliente.

El otro día estaba en la cocina preparando mil cosas de mis calabacines, (tengo una sobreproducción en el huerto) y se me ocurría probar a hacer una crema diferente. Y como no soy de tirar comida, quería aprovechar el trigo sarraceno cocido en la nevera del otro día  y una cosa me llevó a la otra y al final monté una súper crema prebiótico.

La receta os dejó abajo, pero quiero explicar el por qué de los ingredientes:

  • Trigo sarraceno:es un pseudocereal sin gluten con un bajo índice glucémico, tiene bastante fibra y gran parte de sus carbohidratos son almidones. Tiene una buena cantidad de vitaminas de grupo B y muchos minerales y flavonoides (quercetina y rutina).  Lo usé porque ya la tenia cocido en la nevera. Hay que recordar lavar los cereales siempre bien y dejarlos en remojo para minimizar la cantidad de los antinutrientes y posteriori cocinarlos, dependiendo que tipo de antinutriente hablamos, pero sobre esto más en otro post 😉 Si encima refrigeramos el alimento cocido que lleva almidones durante 24h, podemos aprovechar  de sus almidones resistentes que son beneficiosos para nuestra microbiota. Así que, no tires los restos de las comidas del día anterior, puede que el día siguiente te ofrece un buen alimento “microbiota friendly”. Al usar los granos ya cocidos, la crema /smoothie no se quedo caliente, pero estaba fresca. Desde punto de vista “energética”, el trigo sarraceno al ser de naturaleza caliente, tonifica también el Qi y Yang de Riñón y Bazo. Se suele usar más en épocas de frío, pero al ser un cereal más energética de todos, me gusta usarlo en épocas que hago mucho bici de carretera y combinarlo con otros alimentos más frescas-frías.
  • Los nueces los dejé en remojo una noche, para eliminar los antinutrientes y para que fueran más blandas y las podía triturar más fácilmente. Usé los nueces para dar consistencia, sabor y por sus buenas grasas sobretodo. También los nueces  son dulces de sabor por lo tanto tonifican el centro (digestión) y de naturaleza son templadas. Además nutren el Qi y Yang del Riñón y en mi caso me interesa para reforzar la espalda.
  • Cómo edulcorante usé un plátano maduro y un dátil. El plátano maduro es rico en pectina y aporta almidón resistente tipo 2. Aunque es cierto que al ser maduro reducimos el aporte de ARtipo2, también aporta más dulzor con lo que minimizamos el uso de endulzantes. Yo siempre guardo los plátanos maduros y si se ponen muy negros, quito la piel y los congelo para postres, helados o smoothies. Plátano es una fruta fresca-fría de su naturaleza. En este desayuno al combinarlo con un cereal Yang, y especies como canela y cardamomo, neutralizamos su efecto fría. Aparte al ser verano, contrastamos la temperatura ambiental caliente que hay. Añadí un dátil para dar más sabor dulce. A mi me encantan los dátiles, porque son dulces y traen un montón de minerales beneficiosos entre otras cosas. Siempre las tengo en la nevera, porque para ir a hacer bici de carretera son muy buenas para llevar siempre contigo y  a por su gran cantidad de azucares naturales que te pueden salvar de un pajarón.
  • El cacao es uno de los ingredientes principales, da el sabor dominante y siempre tiene que ser puro (100% cacao). Es un alimento rico en polifenoles y desprovisto de aditivos disbióticos como edulcorantes y emulsionantes.
  • El calabacín: Si, usé calabacín, ya que mi huerto no para de darlos!!! Se podría hacer el smoothie sin ello, pero quería probar cómo funciona, y pienso que hace que la crema sea más cremosa y así también como verdura a la hora de desayunar y me gusta 🙂 El calabacín no la quería usar totalmente cruda así que herví un poco de agua y remojé los cubitos de calabacín durante 5-10minutos. Yo soy de la filosofía oriental, y pienso que es mejor dar un poco de calor a los alimentos para que la digestión no tiene que gastar tanta energía. También aquella persona quien tiene una deficiencia digestiva, no tolera muy bien alimentos crudos.
  • Aparte de estos ingredientes, añadí un poco de polvo de shiitake orgánico, otras cucharadas de una mezcla de semillas molidas de lino, sésamo y chía, un poco de bebida de almendra sin azucares añadidos, cardamomo triturado,  canela y sal.  Shiitake es muy buena para el sistema inmune, gran fuente de vitamina D y beta D-glucanos. También tiene fibra, vitamina B y minerales. Las semillas traen un montón de cosas buenas, entre ellos las grasas buenas y minerales y vitaminas.  La bebida de almendra añadí para que la crema no quedaba muy densa. Se podría usar agua también. ¡Mirad bien que la bebida vegetal que usais no lleva azucares añadidos!!

Al final acompañé este chocobiotic smoothie bowl con cerezas que tenia en la nevera y arándanos y grosella roja que siempre tengo en el congelador. Así que, el smoothie está lleno de vitaminas y antioxidantes con frutos del color verano, es decir rojo. Y salió espectacular, me ha gustado mucho muchísimo. Y aparte del sabor me gusta particularmente porque:

  • es MUY nutritiva,
  • sacia mucho,
  • es muy saludable para la microbiota,
  • fácil a hacer,
  • una buena opción para las cremas de cereales tradicionales en verano,
  • puedes añadir /cambiar muchas cosas diferentes según tu gusto,
  • no tiene azucares añadidos,
  • no tiene gluten,
  • podía usar los polvos de Shiitake que compré el otro día. Mira que no me gusta nada las zetas, pero en forma de polvo no se notaba nada el sabor.
  • se podría tomar como una merienda o postre también o porque no como un helado/smoothie al usar por ejemplo el plátano congelado y el calabacín también.
  • podía gastar mis calabacines y no tirar comida del día anterior 😉

chocobiotic smoothie bowl

Aquí os dejo la receta. Las proporciones no tienen que ser exactas y puedes cambiar los ingredientes. Por ejemplo el calabacín podría ser coliflor por ejemplo. Si no te gusta el sabor de canela o cardamomo, pues no los uses, y si no tienes el polvo de shiitake no pasa nada. Evidentemente según lo que pones el valor nutritivo cambia pero recordamos que no vivimos en un laboratorio, la comida y la vida no tiene que ser todo un número exacto. Lo importante es que la base la tienes bien y el resto es para DISFRUTAR!

RECETA PARA 1-2  RACIONES:

  • ¼ vaso de trigo sarraceno , (anteriormente remojado en agua 1 noche)
  • ¼ vaso denueces, (remojo en agua 1 noche)
  • 1 plátano (Puedes usar natural o congelado. Si usas congelado, mejor para una merienda pero no para desayunar.)
  • ½ vaso de bebida vegetal, (usé de almendra sin azucares añadidos)
  • ½ vaso de cubitos de calabacín (pasado por agua hervido durante 5 min)
  • 1 dátil (medjool)
  • 1,5-2 cucharas de polvo de cacao crudo 100%
  • 1 cuchara de cada una de semillas de lino, sésamo y chía
  • 1 cuchara de semillas de cáñamo
  • 1 cucharadita de polvo de shiitake
  • Una pizca de sal, canela y cardamomo
  1. Pon los nueces al remojo una noche anterior.
  2. Lava bien el trigo sarraceno y deja en remojo durante unas horas o una noche y posteriormente cocínalo y ponlo en la nevera durante 24h. También lo puedes usar después de hervir pero deja que se enfría  y recuerda que en esta forma no aprovecharás de su almidón resistente.
  3. Pela y corta  el calabacín y cocínalo rápidamente, 5-10min.
  4. Pela el plátano o usa plátano congelado si tienes.
  5. Pon todos los ingredientes en el robot de cocina o un recipiente si usas un minipimer y mezcla durante unos minutos hasta conseguir una crema suave y cremosa.
  6. Decora con frutos del bosque o fruta y a disfrutar.

Si te ha gustado esta receta, me gustaría saberlo. También puedes compartirla con tus amigos.

Que tengas feliz día!

 

ENGLISH VERSION

Who wouldn´t eat a chocobiotic smoothie bowl for a breakfast knowing that it is a top nutritious, makes you feel full, it´s good for your gut microbiota, in other words our second brain and it is D E L I C I O U S?

I love breakfast and I need a heavy breakfast as most of the times I train in the morning, so by the time of having breakfast, I´m starving. Most of the times I eat oat porridge, typical breakfast in my country, but in the summer I just don´t feel like eating something hot.

The other day I was preparing different dishes in the kitchen with zucchinis as I have an overproduction of them in my garden. And I thought, why not trying a different kind of breakfast. And as I don´t like to through away food, I also used the cooked buckwheat grains I had in the fridge.  So, one thing let to another thing and so, quickly I had this prebiotic smoothie bowl ready.

The recipe is below but I´d like to explain the why of the ingredients:

  • Buckwheat:
    It is a gluten-free pseudo cereal with a low GI and it has lot´s of fiber and a large part of its carbohydrates are starches. It has a good amount of group B vitamins and many minerals and flavonoids (quercetin and rutin). I used it because I already had it cooked in the fridge. Remember to wash the cereals always well and soak them in a water to minimize the amount of the antinutrients and then, cook them.  If we refrigerate the cooked cereal during 24 hours, we can take the advantage of its resistant starches that are beneficial for our gut microbiota. So don’t throw away the leftovers from the previous day’s meals, the next day they may offer you a “microbiota friendly” food. From the point of view of chinese medicine, buckwheat is hot in its nature and therefore tonify Kidney and Spleen Qi and Yang. We tend to use it more during the cold seasons, but I like to use it in summer time when I do more road biking. Buckwheat is the most energetic grain and so for the athletes it is a great grain. When you combine it with other cooler-colder foods the neutralise its energetic hot effect.
  • Nuts:I soaked them in water during the night to eliminate the antinutrients and that they would be easier to crush into the smoothie. Nuts offer healthy oils, I love how they taste and they have lot´s of other valuable nutrients too. Nuts are also sweet in flavour, therefore they tonify the center (digestion) and are warm from their nature. They also nourish the Kidney  Qi and Yang and in my case I use them instead of other nuts to reinforce my back.
  • As a sweetener I used a ripe banana and one date. The ripe banana is rich in pectin and provides resistant starch type 2. Although it is true that when ripe we reduce the contribution of ARtipo2, but on the other hand being sweeter we minimize the use of other sweetners, which is good thing too. I always keep ripe bananas in the freezer for desserts, ice cream or smoothies. Banana is a cool-cold fruit of its nature. In this breakfast when combined with a “Yang cereal” as buckwheat is, and warm species such as cinnamon and cardamom, we neutralize its cold effect. I also added a date to give more sweet taste as with a one ripe banana wasn´t enough for me.  I love dates, because they are so sweet and they bring a lot of beneficial minerals among other nutrients. I always have them in the fridge and they are my number one snack to take with me for long roadbike trainings.
  • Cocoa is one of the main ingredients; it gives the dominant flavor and always has to be pure (100% cocoa). It is rich in polyphenols and devoid of dysbiotic additives such as sweeteners and emulsifiers.
  • Zucchini: Yes, I used zucchinis, as my garden does not stop giving them!!! You could make the smoothie without it, but I wanted to try how it works, and I think it makes the smoothie more creamy and I also like the fact that I eat some veggies for the breakfast ;)I didn´t want to use the zucchini 100% raw so I boiled a some water and soaked the zucchini cubes for 5-10 minutes. I follow the oriental philosophy, and I think it is better to give some heat to the food so that digestion does not have to spend so much energy. Also a person who has digestive problems due to energy deficiency does not tolerate raw foods very well.
  • Apart from all the ingredients mentioned above, I added some organic shiitake powder, other tablespoons of a mixture of ground flax, sesame and chia seeds, some almond drink without added sugars, crushed cardamom, cinnamon and salt. Shiitake is very good for the immune system, a great source of vitamin D and beta D-glucans. It also has fiber, vitamin B and minerals. The seeds bring a lot of good things, including good fats, minerals and vitamins. I added almond drink so that the smoothie did not ended up being too dense. You could use water instead of vegetal drink too. And remember to look well the label so that there is no added sugar in your veggie drink. At the end, I decorated my chocobiotic smoothie bowl with cherries that I had in the fridge and blueberries and red currants I always have in the freezer. Apart from being tasty, it is:
  • Nutritious
  • Makes you feel full for a long time
  • Healthy and gut microbiota friendly
  • Good option for the traditional cereal creams
  • Versatile, you can add and change ingredients
  • No added sugar
  • No gluten
  • Good for your immune system as it has the shiitake powder
  • You can have it as a breakfast, snack or dessert after a hard training

Here´s the recipe, the proportions doesn´t have to be exact and you can change the ingredients too. The zucchini you can change in cauliflower.. And if you don´t like cinnamon or cardamom, you don´t have to use them either. Obviously the nutritional value change according to the ingredients we use, but remember we don´t live in a laboratory and the food and life doesn´t have to be a strict number. The most important is that the base is good and the rest is about ENJOYING THE LIFE!

RECIPE F0R 1-2:

  • ¼ cup buckwheat (wash it well, and soak it in water few hours or one night.)
  • ¼ cups nuts (soak in water during a one night)
  • 1 ripe banana (You can use frozen banana too. Frozen option is better for a snack or a dessert, but not for a breakfast.)
  • ½ cup plant based milk, (I used almond drink)
  • ½ cup zucchinis (soaked in boiled water 5-10min)
  • 1 date
  • 1,5-2 tbsp. cocoa powder 100%
  • 1 tbsp. of seeds, (flaxseed, sesame and chia seeds)
  • 1 tbsp. hemp seeds
  • 1 tsp. shiitake powder
  • A pinch of salt, cinnamon and cardamom
  1. Soak the nuts in water during a one night.
  2. Wash the buckwheat grains well and soak them in water during few hours or one night. After, cook them and put them in a fridge for 24h. You can also use them directly after cooking them, but remember that you don´t benefit the resistant starch.
  3. Peel and cut the zucchini. Boil water and soak the cubes on it for 5-10minutes.
  4. Peel the banana or use frozen banana.
  5. Put all the ingredients in a kitchen robot and mix during few minutes until you have a creamy smoothie.
  6. Decorate with berries or fruit and enjoy!

If you liked this recipe, please let me know. You can also share it with your friends.

Have a nice day!!

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_MG_2933 - 03 de d’abril de 2019-03 de d’abril de 2019 (1)

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